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Calculadora más precisa en español · Fórmula Mifflin-St Jeor

Tus macros.
Tu cuerpo. Tu plan.

Proteínas, carbohidratos y grasas exactos para tu fisiología. Modo avanzado con composición corporal y distribución por comidas.

DATOS BÁSICOS
🔥
Definición
−300 kcal
⚖️
Mantenimiento
TDEE exacto
💪
Volumen
+300 kcal
🧬
Modo Avanzado — Composición Corporal
% grasa, masa magra, método Navy, protocolo de macros
▼
% Grasa corporal
💡 Si no lo sabes exactamente, usa referencias: Atlético H 6–13%, Fitness H 14–17%, Promedio H 18–24%. Para mujeres suma ~10-12%.
Protocolo de macros
⚡ Estándar
30P · 40C · 30G — equilibrado
🥩 Alto proteína
35P · 40C · 25G — músculo
🥑 Bajo carbs
35P · 25C · 40G — definición
🔑 Keto
30P · 5C · 65G — cetosis
Calorías diarias objetivo
—
—
—
BMR (metabolismo basal)
—
TDEE (gasto total)
DISTRIBUCIÓN DE MACROS
—
g/día
Proteína
—%
— kcal
—
g/día
Carbohidratos
—%
— kcal
—
g/día
Grasas
—%
— kcal
DESGLOSE POR MACRONUTRIENTE
Proteína
—g
—%
Carbohidratos
—g
—%
Grasas
—g
—%
Distribución por comidas
4
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TDEE POR NIVEL DE ACTIVIDAD
Nivel de actividadCalorías/díaDiferencia
¿QUÉ SON LOS MACROS?
🥩 Proteína · 4 kcal/g

Repara y construye músculo. Aumenta la saciedad y el efecto térmico. Prioridad #1 en cualquier objetivo.

🍚 Carbohidratos · 4 kcal/g

Combustible principal para entrenamientos intensos. Recarga glucógeno muscular. No son el enemigo.

🥑 Grasas · 9 kcal/g

Regulan hormonas (testosterona, estrógenos). Absorben vitaminas A, D, E, K. Nunca bajar de 0.8g/kg.

REGLAS DE ORO
✓Déficit calórico para perder grasa, siempre con proteína alta
✓Superávit moderado (+200–400 kcal) para ganar músculo limpio
✓Ajusta cada 3–4 semanas o cuando el peso cambie ±2 kg
✓Pésate por la mañana, en ayunas, el mismo día de la semana
✓Prioriza alimentos enteros para el 80% de tus calorías
✓Hidratación: 35 ml por kg de peso corporal al día
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es el TDEE y por qué es fundamental conocerlo?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, sumando el metabolismo basal (BMR), la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Saber tu TDEE es el punto de partida de cualquier estrategia nutricional: comer por encima para volumen, por debajo para definición, o exactamente ese número para mantenimiento.
¿Cuánta proteína necesito realmente según la ciencia?
La evidencia científica actual sitúa el rango óptimo en 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal total para personas que hacen entrenamiento de fuerza. Si tienes mucha grasa corporal, calcularla sobre masa magra (1.8–2.6 g/kg LBM) es más preciso. Esta calculadora usa 2.2 g/kg en definición y alto-proteína, y 2.0 g/kg en volumen estándar.
¿Qué es la Masa Magra (LBM) y cómo afecta a mis macros?
La Masa Magra o LBM (Lean Body Mass) es tu peso total menos la masa grasa. Es el tejido metabólicamente activo: músculo, hueso, órganos y agua. Calcular proteína sobre masa magra en lugar de peso total es más preciso para personas con alto % de grasa corporal, porque la grasa no requiere proteína para mantenerse.
¿En qué consiste el Método Navy para calcular el % de grasa?
El Método de la Marina de EE.UU. estima el porcentaje de grasa corporal usando medidas de cuello, cintura (y cadera en mujeres) con fórmulas logarítmicas validadas. Tiene un margen de error de ±3–4% vs métodos de referencia como DEXA. Es suficientemente preciso para seguimiento y ajuste de macros sin necesidad de equipamiento especializado.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Recalcula cada 3–4 semanas o cuando tu peso cambie más de 2 kg. Tu BMR disminuye al perder peso (adaptación metabólica), por lo que los mismos macros que producían resultados dejan de hacerlo. En definición larga, reduce calorías en pequeños escalones de 100–150 kcal para minimizar la pérdida de músculo.
¿Qué protocolo de macros es mejor para mí?
Estándar funciona para la mayoría. Alto en proteína es ideal en definición o si tienes dificultad para preservar músculo. Bajo en carbos funciona bien para personas con resistencia a la insulina o que prefieren mayor saciedad. Keto es para quienes buscan cetosis activa — requiere adaptación de 2–4 semanas y no es superior al estándar para composición corporal a largo plazo.
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